Как помочь прожить тревогу

Статьи

— Мам, знаешь, мне некоторые вещи в себе так не нравятся…
— Да? Какие, например?
— Ну вот то, что я так сильно волнуюсь, когда иду в новое место или к новым людям, что аж плохо мне… Вот как сейчас…

* разговор состоялся в Сашин первый день в семейном классе. В новом для нее месте, с новыми детьми. Мы как раз ехали туда, и Саша, как обычно в таких случаях, переживала.

— Тебе сейчас плохо? В чем это выражается сейчас?
— Ох… У меня побаливает живот, подташнивает. И мне страшно, что а вдруг меня вырвет… Я почти уверена, что нет (потому что я знаю, что обычно так себя чувствую, когда волнуюсь, но меня не рвет), но все равно страшно. И у меня сейчас трясутся колени.
— Бедный мой заяц…

* на ходу прижимаю Сашу к себе. Замечаю, что пальцы рук у нее холодные (при этом на улице тепло).

— Смотри-ка, у тебя еще и руки холодные. Ты заметила?
— Да. А это тоже из-за волнения?
— Ну похоже, что да. Давай-ка мы их разотрем.
— А бывает, что из-за волнения руки становятся холодными?

* Саше важно получить подтверждение, что такое бывает не только с ней.

— Да, бывает. Вообще, много проявлений может быть. Холодные конечности (руки, ноги, голова), тряска (в любой части тела, а то и всего тела), расфокусировка зрения, невозможность сосредоточиться, вроде слышишь, что тебе говорят, но не понимаешь толком… Бывает тошнота, боль в желудке или где угодно еще… Да много всего бывает.

— Но ведь не у всех! Почему именно у меня?

— Ну, каждый переживает по-своему. Ситуация «в новое место к новым людям» волнительна для всех. Кто-то сильно тревожится, кто-то поменьше. Кто-то волнуется, но как будто не чувствует этого. Как будто это происходит не с ним. А зато, например, уснуть не может накануне или потом. Или наоборот – сваливается и спит беспробудным сном. Организм вот так перерабатывает стресс… Или тело выдает какие-то симптомы, а человек говорит, что волнения не чувствует.

— Но я же чувствую! Почему же еще и подташнивает, и руки холодные, и колени трясутся?
— Ты чувствуешь. Но, возможно, частично. А часть отрабатывает тело. Вот давай лучше поговорим с тобой про твою тревогу. О чем именно ты тревожишься? Чего опасаешься?
— Ну, честно говоря, больше всего мне не по себе, что тебя там со мной в первый день не будет. А вдруг ты мне будешь нужна! А тебя нет…
— Да, понимаю…
— А еще и этот телефон…

* Саша обычно на всякие занятия или прогулки носит с собой простенький кнопочный телефон для связи со мной и с папой. В набедреной сумочке. А тут муж случайно унес эту сумочку вместе с телефоном на работу. Она лежала у него в рюкзаке, тк Саша сняла ее накануне, когда была на дне рождения, там она ей мешала. Муж положил в рюкзак – а утром ушел с ним на работу. И Саша осталась без средств связи.

— Да, без телефона волнительно… Давай посмотрим, что можно сделать, если телефона у тебя нет, а нужно мне позвонить. Ты сможешь подойти к куратору и попросить позвонить мне. Эля моя подруга, и у нее есть мой номер. Она наберет меня и даст тебе поговорить со мной. И ты можешь подойти к Лене, с таким же результатом.
— Могу. Но я стесняюсь…
— Да, ты пока стесняешься. Позже привыкнешь и будет проще, но сейчас тебе стеснительно, я понимаю. Но если очень будет нужно – сможешь подойти?
— Да…
— А на прогулке, даже если вдруг как-то так произойдет, что оглянешься – а все ушли, и ты осталась одна, тоже можно решить ситуацию.
— Но как?
— Я не знаю, где именно вы будете гулять. Но если с места прогулки будет видно библиотеку, в которой вы занимаетесь, то просто дойдешь до нее сама. Если не будет видно или если будешь сомневаться, тот ли дом видишь, то останешься на площадке. Сядешь на скамейку и будешь ждать, пока за тобой придут. Рано или поздно тебя хватятся и прибегут за тобой. И даже если нет, то я приеду забирать тебя и, не обнаружив тебя на занятиях, во-первых, дам всем по шапке (*Саша смеется), во-вторых, заберу тебя с площадки. Главное – ни с кем оттуда не уходить, даже если скажут, что их послала я или учителя.
— Да, я знаю. Я сразу убегу, если ко мне с таким подойдут!
— Убежишь? Думаешь, взрослый человек при желании не догонит тебя?
— Догонит… А как же тогда?
— Кричать. Громко. «Это не моя мама!», «Это не мой папа!», «Помогите!», «Я не знаю этого дядю/тетю!». Что угодно кричать. Тогда человек испугается лишнего внимания и сам убежит.
— Ой, мама, смотри, а у меня руки уже теплые!!!
— Да, и правда. Значит, уже не так тревожно?
— Да, не так! И колени не трясутся! Правда, немного все же еще подташнивает…
— Ну и ладно. Жить не мешает?
— Нет… Хотя и неприятно.
— Да, согласна. Неприятно.

* И вот так каждый раз, когда в новое место или к новым людям. Или когда был перерыв и давно всех не видела. И ничего с этим не поделаешь, кроме как учиться заботиться о себе в такие моменты, поддерживать себя, чувствовать чувства, замечать свою тревогу и проживать ее.

Да что там в детстве! Я и сейчас когда волнуюсь, чувствую в теле много всего. И, сейчас тоже, первый шаг в таких ситуациях – заметить свою тревогу, признать ее наличие и дать ей место. Для этого есть разные техники. Например, «разговор с тревогой»:

Сядьте удобно, ноги поставьте на пол, почувствуйте пол ступнями.
Ощутите опору под ногами. Как вы сидите? Почувствуйте ягодицы, заднюю поверхность бедер. Если спина облокачивается на что-то – почувствуйте спину. Удобно ли сидеть? Что ощущаете в мышцах спины, ягодиц, бедер? Положите одну ладонь на центр (от пупка и ниже), вторую ладонь положите туда, где, по вашим ощущениям, гнездится в теле тревога.

Удостоверьтесь, что сидите устойчиво. Дышите размеренно, глубоко.
Произнесите вслух: «В моем теле есть тревога, и я даю ей место». Прислушайтесь к себе – что вы чувствуете, произнеся это?

Поработаем с образами. Представьте вашу тревогу. Как она выглядит? Есть ли у нее размер, цвет, температура? Возможно, она как-то движется? Если бы ваша тревога могла говорить – что бы она сказала?

Продолжайте дышать и чувствовать себя в теле. Что сейчас происходит с вашей тревогой? Как она преобразуется? Становится ли она насыщенней или «отпускает»? Заметьте происходящие изменения.

Во время выполнения упражнения дышите постоянно, не замирайте. Распрямляйте спину, грудь, опускайте плечи. Таким образом расширяются мышцы, а именно мышцы и есть те самые контейнеры для наших эмоций. Если контейнер пережат – эмоциям некуда деться. Выполняя это упражнение, мы распределяем тревогу по телу, чтобы она стала вполне выносимой, и не мешала нам действовать.

Это можно делать где угодно, при любом скоплении народа. Даже если некуда присесть, делайте все то же самое стоя.

Ну а если помощь нужна ребенку, мы можем помогать ему осознавать свою тревогу, акцентировать внимание на происходящем в теле, рассказать о том, как нужно сейчас подышать, погладить ему спину сверху вниз, порастирать руки. Предложить ребенку потопать ногами (почувствовать, что под ним земля, устойчивая поверхность, которая выдерживает его), попрыгать… Говорить с ним спокойно и уверенно. Помочь сконтейнировать тревогу.

Текст: Лара Покровская, психолог в «Под зонтом».